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Por qué los carbohidratos son importantes para el ejercicio

Toda la energía que necesitas para la vida proviene de los alimentos que tomas y de los líquidos que bebes. Los nutrientes se dividen en grasas, proteínas y carbohidratos. Normalmente las personas creen que los carbohidratos se podrían desterrar para perder peso o hacer ejercicio pero en realidad, son muy importantes.

Los carbohidratos tienen un papel especialmente importante ya que proporcionan la energía rápida necesaria para el ejercicio. Los carbohidratos, que se encuentran en alimentos como granos, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos, son la fuente de energía favorita de tu cuerpo, pero este no es el único papel que desempeñan los carbohidratos. También aseguran la agudeza mental y ayudan en el metabolismo de la grasa para obtener energía.

Cómo los carbohidratos alimentan el ejercicio

Los carbohidratos complejos son una fuente eficiente de energía que alimenta las contracciones musculares. Una vez consumidos, los carbohidratos se descomponen en azúcares más pequeños (glucosa, fructosa y galactosa) para ser utilizados como energía para tareas inmediatas. Cualquier glucosa no utilizada se convertirá en glucógeno y se almacenará en los músculos y el hígado para su uso futuro.

Los carbohidratos complejos son una fuente eficiente de energía que alimenta las contracciones musculares

El glucógeno es la fuente de energía que se usa con más frecuencia para los ejercicios cortos e intensos de ejercicio, como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas. Debido a que el glucógeno se almacena en los músculos, es inmediatamente accesible. Durante las ráfagas de actividad, el glucógeno almacenado se convertirá de nuevo en glucosa y se quemará para obtener energía. Esta es la fuente de energía típica durante los primeros minutos de cualquier deporte.

Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno también puede descomponer la grasa en algo que los músculos pueden usar como energía. La proteína también se puede descomponer y usar como último recurso, pero esto estresa los riñones y limita la capacidad del cuerpo para desarrollar y mantener el tejido muscular. Más allá de la contracción muscular, los carbohidratos suministran energía al cerebro. Si alguna vez has sentido poca energía o ha experimentado una niebla cerebral durante el ejercicio, es probable que no tengas suficientes carbohidratos. La amplia ingesta de carbohidratos asegura que tenga acceso a la energía necesaria para el ejercicio. También ayuda a mantener la agudeza mental para los deportes de resistencia.

Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías de energía

¿Cuánto necesitas?

Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías de energía. El almacenamiento máximo de glucógeno es de aproximadamente 15 gramos por kilogramo de peso corporal. Un atleta de unos 80 kilos podría almacenar hasta 1.200 gramos de glucógeno (4.800 calorías), alimentando el ejercicio de alta intensidad durante bastante tiempo.

La masa muscular más grande proporciona mayor almacenamiento de glucógeno, pero también aumenta la demanda de energía. Si bien cada persona es única, la capacidad promedio de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo se desglosa de la siguiente manera:

350 gramos (1.400 calorías) de carbohidratos se convierten en glucógeno en los músculos.90 gramos (360 calorías) de carbohidratos se almacenan en el hígado.5 gramos (calorías) de carbohidratos se descomponen y circulan en la sangre como glucosa.

Los cambios en el ejercicio y la dieta pueden agotar estas reservas de energía. Si no comes bien te quedarás sin energía rápidamente. Por el contrario, comer grandes cantidades de carbohidratos puede aumentar la reserva de energía pero también es posible que después no lo quemes todo, debes tener una dieta equilibrada.

Si no sabes cómo hacerlo habla con un nutricionista que te ayude a entender cómo debería ser tu dieta teniendo en cuenta el tipo de ejercicio que haces cada día. Para los atletas, es posible que la proporción deba ajustarse para adaptarse al aumento de las necesidades energéticas, aumentando los carbohidratos y disminuyendo las grasas, por ejemplo. De cualquier modo, será tu nutricionista o dietista quien te diga lo que necesitas dependiendo de tus circunstancias personales.

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